30 minutowy program ćwiczeń

Program ćwiczeń opracowany przez fizjoterapeutkę Ecoday Spa

Jeżeli pragniesz zrzucić niechciane kilogramy, tryskać zdrowiem oraz być pełna energii: biegaj, pływaj, maszeruj, jeździj na rowerze. Ćwiczenia wytrzymałościowe to najlepsza forma aktywności ruchowej sprzyjająca odchudzaniu. Pamiętaj jednak aby ćwiczyć systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiamy krótki, 30 minutowy program ćwiczeń wyszczuplająco-modelujących, które możemy wykonywać w domu.

1. Rozgrzewka przed ćwiczeniami. Trucht w miejscu. Spokojne, miarowe tempo wykonania rozgrzeje i pobudzi wszystkie mięśnie. 10 min

2. Przysiady. Stajemy w rozkroku, stopy na szerokość bioder, ramiona wysuwany przed siebie. Ciężar ciała przenosimy na pięty, wykonujemy przysiad. Biodra wypychamy do tyłu. Pamiętamy aby napiąć brzuch oraz by nie pochylać tułowia do przodu. Wykonujemy 20 przysiadów.

3. Odwodzenie nogi w bok. Stajemy w rozkroku. Nogi lekko uginamy w kolanach, prostujemy plecy i napinamy brzuch, dłonie opieramy na biodrach. Prawą nogę unosimy tak by nie przesuwała się ani do przodu ani do tyłu. Opuszczamy nogą, ale nie dotykamy nią podłoża. Wykonujemy 20 wznosów na każdą nogę.

4. Wypady boczne. Stajemy w szerokim rozkroku, zachowując wyprostowany tułów. Ciężar ciała przenosimy na jedną nogę. Zmieniamy stronę. Wykonujemy 10 razy na każdą stronę.

5. Wypady. W pozycji stojącej, jedną nogę przesuwamy do tyłu i podpieramy ją na palcach. Dłonie kładziemy na biodrach. Uginamy kolano nogi tylnej tak, by znalazło się jak najbliżej podłoża, nogę przednią opieramy na całej stopie. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. Ćwiczenie wykonaj po 20 razy na każdą nogę.

6. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym. Klękamy, podpieramy się na przedramionach. Brzuch napinamy, prostujemy jedną nogę do momentu aż poczujemy napięcie w pośladku. Na każdą nogę wykonujemy po 20 wznosów.

7. Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym. Klękamy i podpieramy się na przedramionach. Nogę unosimy do góry i zginamy w kolanie. Stopę kierujemy piętą do sufitu. Nogę unosimy do momentu poczucia napięcia w pośladku. Opuszczamy nogę kierując kolano do klatki piersiowej. Wykonujemy ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.

8. Unoszenie bioder. Siad na podłodze. Dłonie oparte za sobą, palce zwrócone do przodu. Nogi krzyżujemy w kostkach. Unosimy jak najwyżej biodra po czym je opuszczamy, Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

9. Unoszenie bioder w leżeniu. Nogi zgięte w kolanach, całe stopy na ziemi. Ręce wzdłuż tułowia. Brzuch napinamy, unosimy biodra w górę i opuszczamy. Wykonujemy 20 razy.

10. Damskie pompki. Klęk podparty. Opieramy się na dłoniach palcami zwróconymi do siebie. Krzyżujemy nogi w kostkach, unosimy je. Zginamy ręce w łokciach – damskie pompki. Wykonujemy 15 razy.

11. Brzuszki. Leżenie tyłem na macie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch unosząc górną część tułowia do góry. Pamiętaj aby nie przyciągać brody do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

12. Brzuszki z uniesionymi nogami. Leżenie tyłem, nogi zgięte do 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych. Brzuch napinamy, unosimy górną część tułowia do góry. Wykonujemy 10 razy.

Powodzenia!






Używamy plików cookies, by ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Jeśli nie chcesz aby pliki cookies były zapisywane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki.